“錦友”們看過來！八段錦這么練才有效
2024-05-08 15:38:34
來源：健康北京
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今年，八段錦“火”了起來——國家體育總局推出的八段錦教學(xué)視頻在B站上擁有近千萬的播放量，各大健身博主也相繼推出八段錦跟練版視頻。老年人晨起在公園里集體學(xué)習(xí)，打工一族工間休息時練習(xí)兩遍，就連中小學(xué)生在課間也跟著體育老師做起來……經(jīng)常練習(xí)八段錦的人，相互之間會友好地稱對方為“錦友”。
八段錦，為什么會有如此大的吸引力？
八段錦：“國民健身操”
八段錦起源于北宋時期，是一套獨立而完整的健身功法。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴。八段錦的動作輕柔緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動靜兼有；神與形合，氣寓其中。一直以來，練習(xí)八段錦者人數(shù)眾多，所以八段錦也被譽為“國民健身操”。
現(xiàn)代的八段錦在內(nèi)容與名稱上與古代相比均有所改變。國家體育總局推出的教學(xué)視頻中呈現(xiàn)的八段錦分為八段，每段一個動作。八段錦簡單易學(xué)，鍛煉者練習(xí)時無需借助器械，不受場地局限。堅持正確練習(xí)，健身作用極其顯著，男女老少等各年齡段的人群都適宜。
呼吸節(jié)奏尤為重要
八段錦分為站式和坐式兩種練習(xí)方法，大家在練習(xí)過程中要將呼吸和動作結(jié)合起來。通過八個具有特定呼吸模式的動作，調(diào)和氣血，平衡陰陽，強化內(nèi)臟功能，這樣才能達到強身健體的目的。
不同于其他運動，呼吸節(jié)奏在八段錦練習(xí)過程中尤為重要。在一套動作中，什么時候呼氣、什么時候吸氣，都有明確的要求?？梢哉f，學(xué)會正確呼吸，八段錦就練成了一半。也正因為有呼吸“加持”，完成一套八段錦后，練習(xí)者會感覺神清氣爽、血運通暢。
一種可以降血壓的運動
八段錦能夠幫助習(xí)練者調(diào)節(jié)心臟和血管的功能，提高心臟供血和供氧的能力，有助于心血管疾病的預(yù)防和康復(fù)。
八段錦的動作蘊含著中醫(yī)的智慧，能夠幫助調(diào)節(jié)身體機能，特別適合心血管疾病患者進行日常練習(xí)。通過緩和的運動節(jié)奏和深長的呼吸模式，八段錦能有效促進患者的血液循環(huán)，幫助降低血壓，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對改善心臟功能、預(yù)防心血管疾病復(fù)發(fā)具有積極的作用。
安靜練習(xí)至微微出汗
練習(xí)八段錦宜循序漸進，從每天一次，每次一遍開始。大家可以根據(jù)身體條件慢慢增加強度，在時間和身體條件允許的情況下，一天可以練習(xí)1～2次，每次可練習(xí)1～2遍，每遍將各動作分別重復(fù)6～8次，中間休息2～5分鐘，接著練下一遍。對運動量的把握，以練完后微微出汗為宜。
早晨是練習(xí)八段錦的最佳時間。早晨空氣新鮮，練習(xí)者能吸入更多的氧氣。中老年人可以將八段錦作為晨練的一種方式。上班族在吃完晚飯半小時后，可以練習(xí)八段錦，幫助改善腰背酸疼。
其實，任何時間段都可以練習(xí)八段錦，因其注重肢體動作與呼吸相結(jié)合，所以練習(xí)時要注重安靜的環(huán)境對身心的滋養(yǎng)。
八段錦的練習(xí)要領(lǐng)
1
雙手托天
理三焦
練習(xí)者要緩慢深吸氣，上舉雙手仿佛托天，雙手緩慢抬起至頭頂合攏后推伸，隨后緩慢呼氣，雙手降回兩側(cè)。此動作有助于調(diào)整身體三焦的氣血運行，特別對心臟和胸部區(qū)域的血液循環(huán)有益。
2
左右開弓
似射雕
練習(xí)者展開胸腔，模擬拉弓射箭的動作，交替左右手，保持動作平穩(wěn)。此動作能促進心肺功能，增強心臟的泵血能力。
3
調(diào)理脾胃
須單舉
練習(xí)者左右交替上舉胳膊，模仿天平的平衡，動作要輕柔。此動作有助于脾胃的調(diào)節(jié)，能間接促進消化系統(tǒng)的健康，為心臟提供穩(wěn)定的能量來源。
4
五勞七傷
往后瞧
練習(xí)者頭部輕輕向后仰，視線隨之移動，但不要過度后仰。向后看的動作，有助于頸部肌肉的拉伸。此動作能緩解頸部肌肉緊張，減少因頸部不適引起的頭痛。
5
搖頭擺尾
去心火
練習(xí)者身體輕松搖擺，頭部隨意轉(zhuǎn)動，同時放松心情。此動作有助于緩解情緒壓力，減輕心臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防心血管疾病。
6
兩手攀足
固腎腰
練習(xí)者輕輕向下彎腰，雙手盡量接近腳踝，注意保持平衡。此動作能夠強化腎功能，進而保護心臟。
7
攥拳怒目
增氣力
練習(xí)者輕輕攥拳，用力呼氣時模仿怒目的動作，但要避免用力過猛。此動作能增強氣力，提升生命活力，間接促進心血管系統(tǒng)的健康。
8
背后七顛
百病消
練習(xí)者輕輕跳動，以腳跟輕敲地面，感受背部的震動。此動作可調(diào)節(jié)氣血，通過背部的輕微震動促進全身血液循環(huán)。
心血管病患者練習(xí)注意事項
1. 避免過度勞累
練習(xí)者要注意力度和節(jié)奏，循序漸進，根據(jù)自身情況調(diào)整強度和持續(xù)時間，避免加重心臟的負(fù)擔(dān)。
2. 選擇合適的環(huán)境
春季練習(xí)最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的戶外場所，同時避免花粉等過敏原的干擾。
3. 適當(dāng)調(diào)整動作
初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)八段錦，掌握正確的動作要領(lǐng)，避免因不當(dāng)練習(xí)造成身體損害。心血管疾病患者練習(xí)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，確保對自身健康狀況無不良影響。
責(zé)任編輯：薛景爍
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