請把“睡一個好覺”當成最重要的事來管理
2024-06-18 16:07:15
來源：中國婦女報
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如果你長期熬夜或是睡眠質(zhì)量差，那么最直接的效果就是記憶力慢慢變差。這種記憶力差不但體現(xiàn)在記不住過去的事情上，甚至也會影響對新發(fā)生事情的記憶。
■ 李睿
我發(fā)現(xiàn)許多人明明知道睡眠很重要，但卻總是有意無意地熬夜。在他們心中，睡覺的優(yōu)先級始終排得很低。仿佛只有百無聊賴了或者真的困到不行，才愿意去睡覺。在此我想嚴肅地告訴你：睡覺很重要，請把它提升到高優(yōu)先級的位置。
睡好了，大腦中的腺苷都被消耗掉了
當我們醒著的時候，無時無刻不在消耗能量。這個消耗能量的過程，實際上是身體不斷分解ATP，將儲存在其中的能量釋放出來。ATP的最終分解產(chǎn)物是腺苷。隨著ATP的分解，腺苷會逐漸累積。當它累積到一定程度時，就會通過抑制中樞神經(jīng)的活動，讓我們產(chǎn)生困意。
我們睡眠的過程，其實就是將腺苷消耗掉的過程。因此如果你好好地睡了一覺，醒來時會覺得神清氣爽，那就是大腦中的腺苷都被消耗掉的緣故。
同樣，咖啡之所以能夠提神，原理也在于此?？Х纫虻慕Y構跟腺苷相似，能夠跟神經(jīng)元中的腺苷受體結合，從而阻止真正的腺苷跟神經(jīng)元結合，被大腦感知到。換句話說，咖啡因?qū)嶋H上是通過欺騙大腦來實現(xiàn)消除困意的效果。
缺乏睡眠帶來兩大惡果
睡眠究竟對我們有什么作用呢？缺乏睡眠又會帶來什么樣的后果呢？
第一個作用，是關于記憶。我們每天都會經(jīng)歷各種各樣的事情，產(chǎn)生各種各樣的想法，獲取各種各樣的信息。這些信息在大腦里面其實是不牢固的。它們需要一個加工的過程，才能更好地被大腦鞏固和內(nèi)化。這個過程發(fā)生在哪里呢？就是睡眠。
睡覺的時候，大腦會通過兩個機制來鞏固我們過去一天的記憶。第一個是回放，也就是在腦海里“循環(huán)播放”我們這一天經(jīng)歷的事情，從而鞏固我們對重點場景和信息的記憶；第二個是修剪，也就是通過修剪掉無用的、冗余的神經(jīng)元連接，將資源用在更重要的連接上，優(yōu)化大腦的儲存模式。
從這個角度講，缺乏睡眠帶來的后果是不可逆的。因為你這一天過去了就是過去了。如果不通過睡眠將它整理和鞏固好，它就很容易丟失掉，再也無法被我們回想起來。
同樣如果你失去了一次修剪神經(jīng)元連接的機會，那么大腦就會堆積更多的無用連接。這些無用連接不但會占據(jù)我們的思考，也會搶占創(chuàng)建新連接的資源，使得建立新連接的效率降低。
所以，如果你長期熬夜或是睡眠質(zhì)量差，那么最直接的效果就是記憶力慢慢變差。這種記憶力差不但體現(xiàn)在記不住過去的事情上，甚至也會影響對新發(fā)生事情的記憶。
第二個作用，是清除大腦里面無用的代謝廢物。我們每天醒著的時候，大腦每時每刻都在工作。這個過程會積累大量的代謝廢物。這些代謝廢物對大腦的影響可能不會立刻表現(xiàn)出來，但當它們積累到一定程度，就會對大腦造成不可逆的傷害。比如，這其中有一類代謝廢物叫作β-淀粉樣蛋白。當它在神經(jīng)元中富集到一定程度時，就會形成一個“斑塊”，使得神經(jīng)系統(tǒng)的血管硬化、彈性變差，誘導神經(jīng)元凋亡。簡單來說，就是在神經(jīng)網(wǎng)絡中制造出一個“阻塞”，讓信號無法通過。
目前的主流觀點認為：這很可能是導致阿爾茨海默病的元兇。在許多罹患阿爾茨海默病的病人腦中，發(fā)現(xiàn)了大量的β-淀粉樣蛋白斑塊，這正是使得他們思維和認知能力發(fā)生不可逆的退行性病變的原因。β-淀粉樣蛋白的斑塊，一旦形成就很難處理，所以我們只能在它尚未形成的時候，盡量將代謝廢物清除掉，避免它們富集起來。
研究發(fā)現(xiàn)：當我們處于深度睡眠狀態(tài)下，大腦中的血液含量會下降，取而代之的是腦脊液。它會大量流入大腦將代謝廢物帶走，讓大腦維持在一個更穩(wěn)定的狀態(tài)。
進一步的研究發(fā)現(xiàn)：在我們的深度睡眠階段，大腦的神經(jīng)膠質(zhì)細胞大小會縮小60%，這為腦脊液清理代謝廢物提供了良好的空間。因此這個階段大腦的排污工作效率大約是白天的10~20倍。
因此，如果你長期缺乏良好的睡眠，這些代謝廢物無法及時清除，從而累積起來，結果會相當可怕。它們會降低你的思維和認知能力，提高患上阿爾茨海默病的概率。
睡眠的本質(zhì)是什么？是一種動態(tài)平衡。它通過修剪白天形成的無用連接，整理白天創(chuàng)造的記憶，清除白天產(chǎn)生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個穩(wěn)定的、良好的狀態(tài)。
如果你缺乏睡眠，其實就是在打破這種動態(tài)平衡，讓我們身體的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)向著不穩(wěn)定的狀態(tài)傾斜。久而久之，會容易造成一系列的問題，影響記憶力、情緒、認知能力，從而產(chǎn)生焦慮和恐懼等情緒。
高質(zhì)量睡眠：“三個標準”VS“三種類型”
每個人所需要的睡眠時長是不一樣的，大約在7~9個小時之間。長期超過9小時的話，同樣會增加多種疾病的風險，提高死亡率。有些人睡眠時間很短，也能滿足動態(tài)平衡的需要，也不會在白天犯困。
除了睡眠時間，睡眠的質(zhì)量也很重要。
（1）睡得好：睡眠過程中不受外界干擾，不會反復多次醒來；（2）睡得夠：睡眠長度要足夠；（3）睡得穩(wěn)：每天保持同樣的入睡和起床時間，盡量不要打亂節(jié)奏。如果能夠滿足這三個條件，那基本就是健康的睡眠。
研究表明人是有強大的自我糾正和修復作用的。如果你只是偶然有幾天缺覺，那么身體會讓你在后面幾天把它補回來，不會造成太嚴重的后果。也就是說如果你只是偶然有幾天沒睡好，身體可以去調(diào)整和修復它。你要做的就是讓自己放松下來，不要老是想著“我會不會失眠？”“會不會影響健康？”你越是這樣做越是會更睡不好。
提高睡眠質(zhì)量我們需要了解自己的睡眠類型。
很多人把“睡得晚”理解為熬夜，其實不同的人適合的入睡和起床時間是不一樣的。
睡眠學家們發(fā)現(xiàn)在人群中大體上存在著三種不同的睡眠時間偏好：（1）晨型人，又稱“云雀”，傾向于早睡早起，約占人群比例的25%；（2）夜型人，又稱“貓頭鷹”，傾向于晚睡晚起，約占人群比例的26%；（3）正常人，又稱“蜂鳥”，介于兩者之間，約占人群比例的49%。
晨型人的性格特征往往伴隨著較高的自律、自信、責任感，擅長聚合思維；而夜型人的性格特征，則往往傾向于開放、聰慧、敏捷，擅長發(fā)散思維。
提高睡眠質(zhì)量還需要我們管理好睡眠環(huán)境和習慣。失眠的本質(zhì)是“過度喚醒”，也就是大腦過度的緊張和興奮。因此，想讓自己更好地入睡，擁有更高質(zhì)量的睡眠，最核心的關鍵詞就是放松。
保持良好的心態(tài)。如果你失眠了，試試下面這些想法：我之前睡得挺好，今天只是一個波動，不要受到影響；偶爾的失眠不會影響狀態(tài)，不會影響我的工作；許多人都會受到失眠的困擾，但只要我運用這些技巧，我一定可以改善它，因為它們已經(jīng)被很多人驗證有效了……
責任編輯：薛景爍
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