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如今長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。工作要坐著、開會(huì)要坐著、吃飯要坐著、開車要坐著、乘車要坐著，甚至連刷短視頻、追劇都要坐著……

然而長(zhǎng)時(shí)間久坐與多種疾病以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。天津醫(yī)科大學(xué)研究人員2022年在《柳葉刀》子刊的一篇研究指出：每天久坐大于6小時(shí)，與12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)！包括：缺血性心臟病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、憩室等疾病。

久坐“最佳補(bǔ)救方法”出爐

每天走夠這個(gè)步數(shù)

降低久坐傷害，“最佳補(bǔ)救方法”竟然是走路？2024年1月，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000-10500步時(shí)，無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低！

研究人員分析超過(guò)7.2萬(wàn)名參與者的步行數(shù)據(jù)，他們平均年齡為61歲。通過(guò)參與者佩戴加速度計(jì)，來(lái)收集他們每日步數(shù)和久坐時(shí)間等數(shù)據(jù)，分析每日步數(shù)與久坐時(shí)間對(duì)全因死亡率和心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的影響。研究根據(jù)參與者的久坐時(shí)間將他們分為2個(gè)組：

1.低久坐組（每天久坐時(shí)間＜10.5小時(shí)）

2.高久坐組（每天久坐時(shí)間≥10.5小時(shí)）

在平均7年的隨訪時(shí)間里，共記錄了1633人死亡和6190起心血管疾病發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時(shí)間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。具體而言：

在降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)方面：高久坐組的人，當(dāng)每天走9000步時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低39%；低久坐組的人，當(dāng)每天走10300步時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%。

在降低心血管病發(fā)病方面：高久坐組的人，當(dāng)每天走9700步時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低21%；低久坐組的人，當(dāng)每天走9800步時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低29%。

最終研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，只要每日步數(shù)超過(guò)2200步都能夠降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，想要達(dá)到效果最大化，每日最佳步數(shù)為9000-10500步，此時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。

此外，無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，即使每天走4000-4500步，也可以獲得最佳步數(shù)約50%的益處。所以，每一步都很重要，你邁出的每一步都是向更健康更進(jìn)一步。

走路一個(gè)改變，鍛煉效果加倍

到底什么改變？盡量走得快一點(diǎn)！2023年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究指出：走路速度快一點(diǎn)，能大幅降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

其中，與休閑散步（<3千米/小時(shí)）相比：

正常步行速度（3-5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低15%相關(guān)，

輕快步行速度（5-6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%相關(guān)，

非?？觳叫兴俣龋?gt;6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。

這項(xiàng)研究分析了50余萬(wàn)名成年參與者的步行數(shù)據(jù)，分析他們步行速度與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。平均隨訪8年。

研究發(fā)現(xiàn)，步行速度每增加1千米/小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低9%，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的最低步速是4千米/小時(shí)，相當(dāng)于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

所以在自身?xiàng)l件允許的情況下，不妨走快點(diǎn)，不僅有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，鍛煉效果直接加倍！

走路鍛煉的4個(gè)最佳標(biāo)準(zhǔn)

很多人沒做到

1. 最佳步速——90步/分鐘以上

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，在身體允許的情況下，最好能走快點(diǎn)。最好能達(dá)到中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）的水平，此時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大約為中高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)！

所以，想要走路鍛煉，盡自己所能走得快一點(diǎn)，至少達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2. 最佳步數(shù)——10000步左右

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)研究對(duì)4.7萬(wàn)余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步

60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天走6000-8000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大；對(duì)于18-60歲的成年人而言，每天走8000-10000步降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。

而結(jié)合《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》關(guān)于降低久坐的最佳步數(shù)（9000-10500步）來(lái)看，如果你希望通過(guò)走路獲得更健康的身體，建議把每日最佳步數(shù)定在10000步左右。同時(shí)每天最好有3000步是連續(xù)快走。

3. 最佳時(shí)間——早九點(diǎn)晚五點(diǎn)后

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受新京報(bào)采訪時(shí)提醒，早上鍛煉不宜太早，尤其是上了年紀(jì)的老人。過(guò)早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季節(jié)。建議太陽(yáng)出來(lái)一個(gè)小時(shí)后再出門健身鍛煉。推薦上了年紀(jì)的人每天在上午八、九點(diǎn)后或下午四、五點(diǎn)到太陽(yáng)落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。

此外，在走路鍛煉的過(guò)程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺20分鐘到30分鐘以上，對(duì)心肺也更有益。

4. 最佳心率——中等強(qiáng)度的心率

心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)和受傷。高亞南醫(yī)生建議，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議監(jiān)測(cè)心率，最好控制在（220－年齡）×60%—70%范圍或者“170－年齡”。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。