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“跑馬熱”來襲 科學備賽很重要

2024-11-12 10:09:57 來源:《中國新聞》報

近期,馬拉松賽事在全國不少城市掀起熱潮,越來越多的人想通過這項運動挑戰(zhàn)自我、提升體能。馬拉松怎么跑?賽前、賽后怎么練?如何在數(shù)十公里的高強度跑步中避免傷???近日,本報記者采訪民盟北京市委會體育發(fā)展委員會委員、北京體育大學副研究員楊靜,聽她分享“專業(yè)跑馬秘笈”。

不要讓馬拉松成為“健康殺手”

談及馬拉松這項運動,楊靜指出,不少人仍對此存在誤解,有些人認為這是一項普通的健身運動,也有些人將其稱為“健康殺手”。

事實上,馬拉松不僅是健身活動,更是一項對心肺、關節(jié)、肌肉等器官和組織有極高要求的高強度運動,所需的體力和耐力絕非一朝一夕能夠達到。楊靜強調,公眾需要理性看待馬拉松運動,科學的訓練和合理的體能管理能夠讓跑者從中受益,而盲目參賽則可能為健康埋下隱患。

作為一項有氧運動,馬拉松能為人體帶來不少益處,健康科學地“跑馬”不僅可以有效增強心肺功能,降低血壓,幫助控制體重,還能強化骨骼、提升免疫力。

然而,并非所有人都適合參與這項長時間、高強度的運動項目?!百悎錾?,常見低血糖、脫水、肌肉痙攣,甚至心臟驟停等突發(fā)狀況?!睏铎o解釋道,對健康狀況不佳或缺乏運動基礎的人而言,長距離跑步會給心臟、關節(jié)、腎臟等器官帶來較大負擔。

因此,患有心腦血管疾病的患者,嚴重肥胖、貧血、有慢性疾病、靜脈血栓的人,以及孕婦、感冒未愈者、年齡過大或者過小者、骨骼肌肉有傷病者,均不宜貿然參加馬拉松比賽。

“沒有馬拉松經驗,或平時很少跑步的人,突然參賽容易導致運動強度驟增,誘發(fā)健康問題,甚至危及生命?!睏铎o提醒。

從5公里跑起步,逐漸增加跑量

馬拉松的備戰(zhàn)訓練是對耐力和身體狀況的全面考驗。楊靜表示,對于跑馬選手來說,了解自己的身體狀況,并合理規(guī)劃訓練是安全的首要保障。

選手通常需要在賽前進行至少3到6個月的系統(tǒng)性訓練,以逐步適應運動強度。訓練中可重點關注髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)以及臀部和腿部肌肉群等部位的強化,并進行體能測試,評估自身的耐力和速度。

“日常生活中,非專業(yè)的選手可以從5公里的短距離開始,逐步增加跑量,這樣既能幫助身體適應長時間的運動,也有助于合理控制跑步節(jié)奏。”楊靜表示,具備半程馬拉松的體力和耐力,往往是跑完全程的重要基礎。

首次參加馬拉松比賽的選手需格外注重賽前體檢,尤其通過全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項目來評估心血管健康,幫助全面了解自身身體狀況,科學評估是否適合參加馬拉松。

此外,需要在賽前合理調整飲食結構,積極補充雞胸肉、魚類和富含維生素的水果蔬菜,確保蛋白質和碳水化合物的攝入量充足。在生活中保持禁煙禁酒、規(guī)律作息的習慣,幫助人體維持良好的體能狀態(tài)。

“體重較重的參賽者在賽前需適當減重”,楊靜特別提醒,“體重過大的人群跑馬,就好比一場負重跑步,過重的體重會對膝關節(jié)和踝關節(jié)產生額外壓力,增加受傷風險?!?/p>

比賽過程中,選手如感到胸痛、呼吸困難、頭暈、劇烈腹痛或肌肉無力等不適癥狀,應及時向醫(yī)護人員尋求幫助。楊靜分享:“經驗豐富的馬拉松選手通常會隨身攜帶速效救心丸、能量棒、糖塊等應急用品,初次參賽者也可參考這種方式,以便在緊急情況下及時應對。”

賽后30分鐘內是補充營養(yǎng)“黃金期”

賽后如何科學地“補”與恢復,是馬拉松選手保持健康的重要一步。

在楊靜看來,馬拉松結束后,身體的自我恢復需要一個過程,尤其是對經歷了數(shù)小時高強度運動的肌肉、關節(jié)來說,科學的恢復方案必不可少。

一般而言,“賽后30分鐘內是補充營養(yǎng)的‘黃金期’,及時攝入水分和碳水化合物,能幫助身體恢復體力、穩(wěn)定血糖。碳水化合物可選擇全麥面包、香蕉等易于消化的食物,幫助快速恢復體能。同時,再攝入一定量的雞蛋、牛奶、魚肉等優(yōu)質蛋白,利于促進肌肉修復并加速損傷組織的愈合?!睏铎o建議。

此后,選手還需要1至2周的完全休息與輕度活動,幫助身體逐步恢復元氣,并減少因過度疲勞引發(fā)的傷病風險。其間,緩解肌肉緊張和酸痛是恢復的重點。

持續(xù)3天以上的劇烈肌肉疼痛、關節(jié)疼痛、局部腫脹等癥狀,可能是運動損傷的信號,應及時采取恢復措施。楊靜分享:“可以選擇筋膜槍等工具,輔助放松臀大肌、腰肌、大腿和小腿等關鍵部位的肌肉,以緩解乳酸堆積,或通過冰敷來控制腫脹,緩解不適。同時,適度的拉伸也能緩解疲勞,恢復肌肉的彈性和靈活性?!?/p>

“長期堅持有氧運動的理念值得推廣,但參賽應當量力而行,不必過分追求結果?!睏铎o總結,運動強度是決定運動效應健康與否的關鍵,而科學化的運動,更是踐行馬拉松健康奔跑理念的應有之義。(《中國新聞》報作者劉益伶報道)

責任編輯:薛景爍
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