午睡 養(yǎng)生有據(jù)的晝寢
2025-03-21 11:00:56
來(lái)源：北京日?qǐng)?bào)
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世界睡眠日就快到了，可能很多人想不到，作為特“困”生反內(nèi)卷的密碼——午睡，也有著悠久的歷史。那些“職場(chǎng)式趴桌”“學(xué)生黨托腮”“自在葛優(yōu)躺”，是跨越千年的生物本能與文明演進(jìn)的奇妙協(xié)奏。
五代時(shí)期書(shū)法家楊凝式午睡過(guò)后書(shū)寫(xiě)的《韭花帖》，成為流傳后世的行書(shū)經(jīng)典。
中醫(yī)養(yǎng)生提倡“子午覺(jué)”
說(shuō)來(lái)有趣，我國(guó)可以說(shuō)是午睡文化大國(guó)，但關(guān)于午睡的最早文字記載，卻來(lái)自一場(chǎng)對(duì)午睡者的嚴(yán)厲批評(píng)。批評(píng)聲來(lái)自《論語(yǔ)·公冶長(zhǎng)》中的《宰予晝寢》。宰予是孔子的學(xué)生，因?yàn)椤皶儗嫛?，被孔子怒斥“朽木不可雕也，糞土之墻不可圬也?！薄皶儗嫛本褪前滋焖X(jué)，后人推測(cè)很可能睡的是午覺(jué)?？鬃优u(píng)宰予懶惰不堪教化、無(wú)藥可救，言辭可謂是相當(dāng)?shù)募ち?。至于孔子為什么看不慣弟子午睡，或許源于孔子的“時(shí)間觀”?？鬃釉f(shuō)過(guò)：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”讀書(shū)求學(xué)、修身精進(jìn)應(yīng)當(dāng)分秒必爭(zhēng)，晚上都舍不得睡，怎么能把白天的大好光陰浪費(fèi)在睡覺(jué)上呢？據(jù)說(shuō)奉孔子語(yǔ)錄為圭臬的晚清名臣曾國(guó)藩，因?yàn)榭鬃拥倪@句話改掉了午睡的習(xí)慣，午飯后強(qiáng)忍睡意，或與幕僚聊天，或者下圍棋打發(fā)時(shí)間。
“晝寢”聽(tīng)起來(lái)總有些名不正言不順，相比之下，“子午覺(jué)”這個(gè)概念能讓大部分午睡愛(ài)好者們睡得理直氣壯?！白游缬X(jué)”，即倡導(dǎo)在每天的23點(diǎn)至次日1點(diǎn)的子時(shí)和11點(diǎn)至13點(diǎn)的午時(shí)這兩個(gè)時(shí)段內(nèi)入睡，睡覺(jué)原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”，以達(dá)到“順應(yīng)陰陽(yáng)平衡”的中醫(yī)學(xué)養(yǎng)生目的。據(jù)說(shuō)唐代藥學(xué)家孫思邈最早提出了“子午覺(jué)”這個(gè)概念，但也有人認(rèn)為，著于漢代、遵循黃老道家思想的《黃帝內(nèi)經(jīng)》更先一步闡述了通過(guò)“子午覺(jué)”養(yǎng)陰養(yǎng)陽(yáng)的理論。道家認(rèn)為午時(shí)是一天中陽(yáng)氣最盛、陰氣初發(fā)的時(shí)候，此時(shí)人體的氣血流注心經(jīng)，所以需要適當(dāng)休息，也就是睡午覺(jué)。
拋開(kāi)理論不談，追溯午睡的行為發(fā)源，歷史更為悠遠(yuǎn)。農(nóng)耕民族自古遵循雞鳴而起、日出而作的早起作息。身體在經(jīng)過(guò)一上午的辛勤勞作后，如果午間陽(yáng)光炙烤大地時(shí)，不找個(gè)地方打盹休憩，得不到恢復(fù)的疲憊身體怕是再難支撐下午的辛勞。所以深植我國(guó)的午睡文化，不僅是自古以來(lái)順應(yīng)自然的養(yǎng)生哲學(xué)，更是烙刻在農(nóng)耕民族日常生活中的印記。
對(duì)于古代文人雅士來(lái)說(shuō)，午寢既是悠然自得、恬靜安逸的生活美學(xué)，也是午后靈光乍現(xiàn)的創(chuàng)作來(lái)源。最有名的午睡者當(dāng)屬諸葛孔明。在羅貫中的筆下，三顧茅廬故事中的諸葛亮午睡醒來(lái)，伸了個(gè)懶腰，心滿意足地吟出“大夢(mèng)誰(shuí)先覺(jué)，平生我自知。草堂春睡足，窗外日遲遲”的千古名句。而在此之前，拜訪者劉備已經(jīng)帶著關(guān)羽、張飛，在他午睡的草堂前足足等候了兩個(gè)小時(shí)。五代時(shí)期的書(shū)法家楊凝式在初秋的一個(gè)午后醒來(lái)，饑腸轆轆。恰逢友人飛鴻傳書(shū)送到，一起送達(dá)的還有新鮮的韭菜花美食，于是書(shū)法家興致大增，揮筆寫(xiě)下：晝寢乍興, 輖（音zhōu，意思同“朝”）饑正甚。忽蒙簡(jiǎn)翰，猥賜盤(pán)飧（音sūn）。當(dāng)一葉報(bào)秋之初，乃韭花逞味之始……流傳后世的行書(shū)經(jīng)典名作《韭花帖》就此誕生。
當(dāng)然，還有無(wú)數(shù)文人墨客認(rèn)為午睡可以修身養(yǎng)性、陶冶情操，他們直抒胸臆，贊美午覺(jué)：炎炎夏日的午間小憩是“樹(shù)陰滿地日當(dāng)午，夢(mèng)覺(jué)流鶯時(shí)一聲”；讀書(shū)讀得乏累了，干脆夢(mèng)里再去讀：“紙屏石枕竹方床，手倦拋書(shū)午夢(mèng)長(zhǎng)?！敝劣谖缢褋?lái)的那一杯茶，有個(gè)頗為典雅的名字叫作“午甌茶”。
古人如此重視午睡，自然對(duì)午睡的臥具也有要求。羅漢床，據(jù)說(shuō)得名于地位較高的和尚（羅漢）打坐時(shí)的長(zhǎng)椅，從唐代起兼具臥床和坐具的功能，常被放置在士大夫的會(huì)客廳或者書(shū)房里，用作待客以及午休小憩。另外還有始于漢代的“美人榻”，又名“貴妃榻”，形似一頭翹起的精美單人木床，可坐可臥，一般放置在書(shū)齋或亭榭間，也是午睡、特別是貴族女性午間小憩的常用臥具。普通百姓的午睡家具，夏天多用竹榻，也就是“70后”“80后”小時(shí)候常見(jiàn)的“涼床”。至于午睡的地點(diǎn)，可以在書(shū)房、涼亭、花園、湖邊……無(wú)傷大雅的地點(diǎn)皆可，隨性隨心。清代皇帝的“養(yǎng)心殿”，也是午間養(yǎng)精蓄銳的午睡地點(diǎn)，或許是因?yàn)椤白游缬X(jué)”的午覺(jué)可以養(yǎng)“心經(jīng)”，所以才得名“養(yǎng)心殿”吧。
西班牙午睡竟有仨小時(shí)
2024年1月的一個(gè)午后，在西班牙瓦倫西亞的城市步道旁，一名男子“就地臥倒”愜意地小憩。
歐洲的西班牙人把午睡視作文化遺產(chǎn)，鄭重傳承。西班牙午睡的歷史有多悠久？英語(yǔ)里表達(dá)“午睡”的單詞，除了“nap”，還有“siesta”?！皊iesta”一詞就來(lái)自西班牙語(yǔ)，再往前追溯，西班牙這個(gè)詞又源自古羅馬的拉丁語(yǔ)“sexta hora”（第6個(gè)小時(shí)）。在古羅馬人的計(jì)時(shí)里，一天的時(shí)間從日出開(kāi)始，被均勻分割成12小時(shí)，其中第6小時(shí)對(duì)應(yīng)正午時(shí)分，差不多是現(xiàn)代時(shí)間的12點(diǎn)至14點(diǎn)。據(jù)說(shuō)“第6個(gè)小時(shí)”也是羅馬修道院的“靜默與休息”的時(shí)間，亦即修士停止勞作、靜默禱告或者午休小憩的時(shí)間。公元前19年，羅馬帝國(guó)征服了伊比利亞半島，午休的傳統(tǒng)隨之被帶進(jìn)西班牙的修道院，之后又流傳到民間，由此開(kāi)始了西班牙人的午休時(shí)光。
在漫長(zhǎng)的中世紀(jì)，西班牙的農(nóng)耕模式強(qiáng)化了午睡習(xí)俗。尤其是西班牙南部，夏季炎熱，正午時(shí)分的氣溫動(dòng)輒達(dá)到40℃以上。西班牙農(nóng)民為避開(kāi)這個(gè)容易中暑、脫水的高溫時(shí)段，把主要體力勞作安排在清晨和傍晚，中午的時(shí)間則用來(lái)進(jìn)食和午休。在農(nóng)耕文化和氣候環(huán)境的雙重加持下，這種“避暑式午休”的習(xí)慣在西班牙深深扎根。從16世紀(jì)起，海外殖民的西班牙把午休習(xí)俗帶往被其控制的拉丁美洲的墨西哥、阿根廷等地。
日復(fù)一日、年復(fù)一年的午睡習(xí)慣，沉淀出獨(dú)特的西班牙午睡文化。午睡的地位，在西班牙人看來(lái)是“神圣不可動(dòng)搖”的。正如西班牙睡眠協(xié)會(huì)所說(shuō)：“很少有國(guó)家將午睡當(dāng)作傳統(tǒng)延續(xù)下來(lái)，但西班牙是個(gè)例外?！鄙?916年的諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主、西班牙作家卡米洛·何塞·塞拉賦予了午睡儀式感，他認(rèn)為：“午睡是一件要好好對(duì)待的正經(jīng)事，午睡前必須穿上睡衣，做過(guò)禱告，備好尿壺?！鄙鲜兰o(jì)30年代西班牙內(nèi)戰(zhàn)后，凋敝的經(jīng)濟(jì)讓無(wú)數(shù)西班牙民眾不得不兼職多份工作以維持生計(jì)，然而午睡時(shí)間不但沒(méi)有被壓縮，反而成為打工者恢復(fù)體力、應(yīng)對(duì)夜晚兼職工作的“生存必需”。
20世紀(jì)以來(lái)，城市化進(jìn)程加快，當(dāng)許多歐洲公司的職員選擇在中午喝一杯咖啡而不是躺下時(shí)，西班牙城市的商店和企業(yè)仍然選擇在下午2點(diǎn)至5點(diǎn)關(guān)閉，把時(shí)間空出來(lái)給員工用餐和午休。2015年，西班牙阿多爾市還頒布了世界上獨(dú)一無(wú)二的官方“午睡規(guī)定”，把保證午休納入城市治理的一部分：14點(diǎn)至17點(diǎn)需要保持安靜，避免產(chǎn)生噪音以保證居民午休。
14點(diǎn)至17點(diǎn)午睡，這個(gè)作息放眼全球，也相當(dāng)特殊。一個(gè)傳統(tǒng)的西班牙人作息通常是：早上9點(diǎn)醒來(lái)，12點(diǎn)去吃午飯，下午2點(diǎn)回家午睡，然后5點(diǎn)再返回工作崗位，工作到晚上8點(diǎn)。他們的晚飯時(shí)間一般在晚上9點(diǎn)以后，所以午夜以后再入睡是家常便飯。
現(xiàn)代科學(xué)打破“午睡羞恥癥”
1817年，歐洲的威爾士紡織品制造商羅伯特·歐文提出了“8小時(shí)勞動(dòng)、8小時(shí)娛樂(lè)、8小時(shí)休息”的口號(hào)，這不僅標(biāo)志著“8小時(shí)工作制”的開(kāi)始，也象征著現(xiàn)代社會(huì)“單相睡眠”模式的開(kāi)端。很明顯，新興工廠里的勞動(dòng)者所擁有的8小時(shí)睡眠，是下班通勤、回到住所以后的連續(xù)睡眠時(shí)間——不包含午覺(jué)。這種夜間集中連續(xù)的睡眠模式被后來(lái)的睡眠學(xué)家稱(chēng)為單相睡眠模式，以今天的英美以及北歐等很少午睡的國(guó)家為代表。與之相對(duì)的，是把每天的睡眠分為2個(gè)段落，也就是夜晚睡眠加日間午睡的雙相睡眠模式。
今天世界上還保留著雙相睡眠模式的地區(qū)，主要分布在中華文化圈和地中海文化圈。前者以我國(guó)為核心，覆蓋東南亞：印度阿育吠陀醫(yī)學(xué)提倡飯后一小時(shí)開(kāi)始午睡以“恢復(fù)生命能量”；日本有“居眠”文化，工作或當(dāng)值期間的間歇小睡被視作可以提高工作效率。以西班牙為核心的地中海午睡文化圈，包含了希臘、意大利和葡萄牙地區(qū)，以及墨西哥、巴西等。
兩種睡眠模式本該相安無(wú)事，然而前者卻對(duì)后者發(fā)起了“批判”。19世紀(jì)以后，工業(yè)革命催生出一種時(shí)間觀念——“時(shí)間就是金錢(qián)”。在這種觀念下，午睡天然成為降低資本效率的敵人。白天睡午覺(jué)，被視為性情懶惰或者身體抱恙的表現(xiàn)。以日本為例，明治維新以后的一段時(shí)間里，現(xiàn)代化進(jìn)程加快的日本受歐美作息的影響，產(chǎn)生了“午睡羞恥癥”，午休曾一度被取消。歐洲的午睡“大戶”西班牙，也因?yàn)槲缧菔艿狡渌麣W洲國(guó)家的質(zhì)疑，西班牙年輕人的午睡比率近些年也出現(xiàn)大幅下降。
單相睡眠與雙相睡眠哪個(gè)更高效和健康呢？在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》一書(shū)作者馬修·沃克看來(lái)，午睡的起源并不是文化，而是人類(lèi)更深層的生物因素。所有的人類(lèi)，不論文化背景或地理位置差異，都會(huì)或多或少出現(xiàn)“餐后警覺(jué)性下降”，對(duì)午后小憩的渴望，是刻在人類(lèi)基因里的。午睡的消失，發(fā)生在從農(nóng)耕時(shí)代向工業(yè)時(shí)代轉(zhuǎn)變的時(shí)期，現(xiàn)代社會(huì)中，午睡往往被工作和娛樂(lè)擠壓，人們用咖啡因把午睡的睡意驅(qū)趕，夜晚再服用鎮(zhèn)靜劑來(lái)抵消過(guò)度攝入的咖啡因帶來(lái)的入睡困難。強(qiáng)制性地執(zhí)行單相睡眠壓抑午睡，有可能會(huì)帶來(lái)新的睡眠問(wèn)題。
美國(guó)航空航天局的研究也發(fā)現(xiàn)，20分鐘左右的午睡會(huì)帶來(lái)更高效的工作狀態(tài)——可以提升34%的工作效率和54%的專(zhuān)注力。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員用6年多的時(shí)間跟蹤了2萬(wàn)多名希臘成年人樣本，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持規(guī)律午睡的人，與那些放棄午睡的人相比，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。當(dāng)然，超過(guò)1小時(shí)的午睡可能會(huì)影響夜間睡眠，但20至30分鐘的短時(shí)午睡對(duì)健康益處良多：午睡能調(diào)節(jié)血壓、減少應(yīng)激激素；適當(dāng)午睡可以緩解疲勞，提升認(rèn)知功能；午睡還可以減少精神焦慮，緩解抑郁情緒。這些發(fā)現(xiàn)用科學(xué)證明，一吃完午飯就犯困不是因?yàn)槿藗儜卸?，而是身體的基因在呼喚。愛(ài)午睡的人們大可順應(yīng)自然，享受愜意的午間小憩。
現(xiàn)代科學(xué)表明，短時(shí)午睡有益于身體健康。
午睡有道
中國(guó)古人的“高臥”
中國(guó)古人在中午休息時(shí)，經(jīng)常采用一種叫作“高臥”的睡姿，也叫“枕足”，即將腳墊高，用足枕或其他較高物體支撐的睡姿，目的是為了讓血液更好地回流，舒緩小腿肌肉的緊張。同時(shí)，也對(duì)心血管和肝臟有保養(yǎng)作用。
高臥睡姿在古代的畫(huà)作中經(jīng)?？梢?jiàn)，如《夢(mèng)蝶圖卷》《邊韶晝眠》《槐蔭消夏圖》等。其中，宋代古畫(huà)《槐蔭消夏圖》描繪了一位文人閑適的消夏避暑狀態(tài)，他的腳部就是用一個(gè)木支架墊起來(lái)的。
體現(xiàn)午睡“高臥”睡姿的宋代畫(huà)作《槐蔭消夏圖》。
本土特色
高碳水催生“午睡大省”
如果說(shuō)世界午睡看中國(guó)，那么中國(guó)午睡還得看山西。外地游客如果夏季到山西，往往會(huì)被當(dāng)?shù)厝说奈缢?xí)慣所震撼：許多餐館閉門(mén)打烊，街道空空蕩蕩。那么是什么原因讓山西成為“午睡大省”呢？
一方面，地處黃土高原的山西，夏季正午烈日炎炎。農(nóng)耕文明里“避暑午休”的習(xí)俗，以及“子午覺(jué)”的養(yǎng)生之道，刻在山西人的基因里已有上千年。另一方面，古有名滿天下的晉商，為保持下午的高效運(yùn)作，商號(hào)有讓員工午休養(yǎng)神的習(xí)慣。
當(dāng)然，還有一個(gè)原因是飲食結(jié)構(gòu)。在“面食之都”的山西，小麥、玉米、高粱、蕎麥、莜麥、大豆都能拿來(lái)作面食，經(jīng)過(guò)削、撥、壓、拉、搟等各種各樣的制作手法，以及蒸、煮、煎、炸、燒、烤、燜、烙、煨、貼、炒等更加眼花繚亂的烹飪方式，最終形成2200多種面食的美味選擇。山西人頓頓離不開(kāi)面，而一陣痛快淋漓的高碳水食物攝入以后，快速升高的血糖帶來(lái)胰島素分泌和褪黑素急速生成，引發(fā)了暫時(shí)困倦感——俗稱(chēng)“暈碳”，這時(shí)，唯有午覺(jué)可以“解憂”。
今天的城市生活節(jié)奏加快，但仍然有不少山西公司把下午上班時(shí)間定在下午2點(diǎn)甚至3點(diǎn)，且不少公司都把“午休2小時(shí)”寫(xiě)進(jìn)招聘廣告。
異國(guó)趣事
午睡大賽真能“躺贏”
在大庭廣眾之下睡午覺(jué)、鼾聲如雷，躺著就可以贏得比賽甚至拿獎(jiǎng)金？2010年在西班牙馬德里舉辦的一場(chǎng)“午睡大賽”，就給午睡愛(ài)好者們提供了這樣一個(gè)“躺贏”的機(jī)會(huì)。
比賽由西班牙午睡之友協(xié)會(huì)舉辦，地點(diǎn)設(shè)置在馬德里市一座購(gòu)物中心的中庭。比賽為期10天，每天舉行8輪，每輪20分鐘。幾百名午睡高手從世界各地趕來(lái)，在此一決高下。
比賽時(shí)，選手被分為五人一組，每人在一張藍(lán)色的沙發(fā)上躺下。這些沙發(fā)被有序排開(kāi)，沙發(fā)上標(biāo)有數(shù)字。裁判坐在高處，縱觀全場(chǎng)。裁判組的成員里還有巡場(chǎng)的醫(yī)務(wù)人員，他們用儀器測(cè)量參賽者的脈搏，統(tǒng)計(jì)他們?nèi)胨ǖ臅r(shí)間——這是比賽評(píng)分的一項(xiàng)重要考量，其他得分項(xiàng)還有著裝、睡姿和呼嚕聲?？偨Y(jié)一下就是，午睡睡得久不久不重要，重要的是要睡得香。
在人來(lái)人往的購(gòu)物商場(chǎng)中央，身著奇裝異服的選手們以千奇百怪的睡姿酣然入夢(mèng)?！皯?zhàn)況”膠著，最終的冠軍由來(lái)自厄瓜多爾的62歲男子佩德羅·洛佩斯獲得，將1000歐元的獎(jiǎng)金攬入懷中。這位冠軍不僅入睡速度快，并且鼾聲力壓其他選手——“嘹亮”的呼嚕聲高達(dá)70分貝。佩德羅·洛佩斯在賽后接受采訪時(shí)說(shuō)，這么多年來(lái)他一直堅(jiān)持午睡，這次是妻子鼓勵(lì)他來(lái)參加比賽。
舉辦方西班牙午睡之友協(xié)會(huì)表示，舉辦午睡比賽的目的，是為了向年輕人推廣西班牙的傳統(tǒng)午睡文化，同時(shí)宣傳正確、健康的午睡觀念。（張慧）
本版供圖：視覺(jué)中國(guó)、IC photo
責(zé)任編輯：薛景爍
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